～妊娠時の食生活～ | 手抜き主婦ブログ

妊婦の食生活

妊娠中の食事は、母体の健康を守るだけでなく、
おなかの赤ちゃんを育んでいくためにとても大切です。
健康的な食事の基本や、妊娠中に必要な栄養素です。
食生活を整えましょう。

主食+主菜+副菜（+乳製品+果物）

主食＝エネルギー源となる炭水化物です。
妊娠中はエネルギーの消費量が増えるので、しっかり摂りましょう。
食べ過ぎには注意です・・・

主菜＝体作りの基本であるたんぱく質を多く含む食品です。
（肉・魚・卵・大豆製品）を中心に摂りましょう。

副菜＝ビタミンやミネラル、食物繊維を含む食品を
意識するようにしましょう。

果物＝カリウムやビタミンC、食物繊維を豊富に含む果物が良いでしょう。

食べる量にも気を付ける必要があります。
1日に必要なカロリーは一般的な女性（20～40歳）場合、2000kcalと言われています。
妊娠初期は今まで通りの食事を行い、中期以降は少しずづ増やしましょう。

体重の増えすぎ、少な過ぎにはリスクがあります。

【体重の増え過ぎ】
・妊娠高血圧症候群
・妊娠糖尿病
・巨大児による合併症

【体重の少な過ぎ】
・早産
・胎児の発育遅延
・低出生体重児

タンパク質＝筋肉・臓器・皮膚・からだ作りの主成分
肉・魚・卵・大豆などに多く含まれます。
胎内でしっかり発育するためには欠かせない栄養素です。

鉄分＝赤ちゃんに栄養を運ぶ重要な役割
鉄分には動物性で吸収率の高い「ヘム鉄」と卵、乳製品、野菜、
豆に含まれる「非ヘム鉄」があります。
「非ヘム鉄」はタンパク質やビタミンＣと一緒に摂ると吸収率が上がります。

カルシウム＝歯と骨のもとに倍以上の摂取を
女性は、カルシウム不足になりがちです。
意識的に摂るように心がけましょう。

葉酸=妊婦さんに必要のビタミンです。
葉酸は、ビタミンＢ群の一種で、赤ちゃんの細胞分裂や成長を促進する働きがあります。

胎児の発育に必要ですが、尿などで排出されるので、毎日積極的に摂取するようにしましょう。

食物繊維＝腸を健康に保ち便秘予防に
妊娠中は腸が圧迫され便秘を引き起こしがちです。
腸の中の老廃物を排出してくれる食物繊維は、水分と一緒に取り入れることが大切です。

妊娠時は、以下の食品を避けるようにしましょう。

①非加熱加工品
生肉ではないから大丈夫と思ってしまうかと思いますが、生ハムや
ローストビーフなどは、非加熱加工品となるため、避けた方が良いです。

②非加熱チーズ
輸入のナチュラルチーズは、リステリア菌の感染リスクが高まります。
未殺菌乳を使用したチーズ等は注意が必要です。

③アルコール
妊娠中の飲酒は、アルコールが胎盤を通じて胎児に悪影響を及ぼす可能性があります。
胎児性アルコール症候群の原因になりますので、妊娠中は必ずアルコールを控えましょう。

妊娠時は便秘になりやすいので、腸内環境を整えることにも意識しましょう。

①食物繊維の多い食品を取り入れる
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。
それぞれ働きが異なるため、上手に取り入れましょう。
水溶性は善玉菌のエネルギーとなり、不溶性は便のかさを増して蠕動運動（ぜんどううんどう）を
活発にし、便通を促進してくれます。

【水溶性】
・こんにゃく
・果物
・海藻類
・きのこ類　など

【不溶性】
・穀類
・豆類
・野菜類　など

②発酵食品
発酵食品には、微生物が作り出す様々な栄養素が含まれています。

【オススメの発酵食品】
・ヨーグルト
・納豆
・味噌　など

以上が、妊娠時の食生活になります。
妊娠時の食事は、ママと胎児に大きく影響しますので、
栄養バランスのとれた食事を心掛けましょう。